I
Çevrimdışı
1. ADIM: Faaliyet ve Depresyon
Depresyonun en önemli belirtilerinden biri halsizlik ve hareketlerdeki yavaşlamadır. Her şey gözünüzde büyümektedir. En basit işler bile büyük gayret ister hale gelmiştir. Çabuk yorulursunuz. Üstelik yaptığınız hiçbir işten zevk alamazsınız. Giderek hiçbir iş yapamadığınızı düşünmeye başlarsınız. Bu düşünceler kendinizi daha kötü hissetmenize ve değersiz, beceriksiz bir insan olduğunuzu düşünmenize yol açar. Bu düşünceler arttıkça işlerinizi yapmak zorlaşır ve bu durum böyle devam eder gider. İlk olarak bu isteksizlik, hareketsizlikten kurtulabilmek için günlük faaliyetleri artırmak gereklidir. Depresyonun en belirgin özelliği olan olumsuz düşüncelerimiz faaliyetlerimizi engeller. O halde bu olumsuz düşünceleri değiştirmek gereklidir.
Bu olumsuz düşüncelere aşağıdakileri örnek olarak verebiliriz
Nasıl olsa zevk almayacağım o halde niye yapayım
Nasıl olsa beceremem.
Ne gerek var.
Bunları yapıp da ne olacak sanki.
Bu olumsuz düşünceler daha aktif olmamızı engeller. Bu düşüncelere rağmen, önemsiz olarak görseniz bile günlük faaliyetlerinizi artırmanız gereklidir. Depresyondaki yorgunluk hissi normal yorgunluktan farklıdır. Depresyondayken dinlenerek ya da bir iş yapmayarak yorgunluk hissinden kurtulamazsınız. Hiçbir iş yapmamak yorgunluk hissinizi artırır.
2. ADIM: Düşünce ve Depresyon
Depresyonda olumsuz düşünceler kendinizi kötü hissetmenize yol açarak kendinize, çevrenize, geleceğe karamsar bakmanıza neden olur. Bu olumsuz düşünceler gerçekten ve herkes için kötü olan bir olaydan ziyade sadece sizin kendiniz için kötü olduğunu düşündünüz olaylardır. Depresyondaki kişi düşüncelerinin doğru olup olmadığını araştırmadan çevresini düşüncelerine uydurur. Bu düşünceler depresyondan çıkmanızı zorlaştırır.
Bu düşüncelere bazı örnekler:
Kimse beni sevmiyor
Herkesi memnun etmeliyim.
Başarısız olan sadece benim
Başka biri olmadan yaşayamam.
Başaramazsam hayatın anlamı kalmaz.
Zaten herşey beni bulur.
Bu düşüncelerin özelliği:
Otomatiktirler. Farkına varmadan aklınıza gelirler.
Çarpıtılmışlardır. Gerçeği yansıtmazlar.
Engelleyicidirler. Bazı şeylerin olumlu yönde değişmesini engellerler.
Gerçeğe uygun ve doğruymuş gibi algılanırlar.
Israrcıdırlar. Aklınızdan çıkarıp atmak zordur.
Olumsuz düşüncelerle baş etmenin ilk adımı nasıl düşündüğünüzü ve ve bu düşüncelerin duygularınızı nasıl etkilediğini fark edebilmektir. Bu düşüncelerden kurtulabilmeniz için bu düşünceleri fark etmeniz ve yerine olumlu düşünceler geliştirmeniz gerekir.
Bu düşüncelerin farkına varmanız için
1. Düşüncelerinizi sayın.
Olumsuz düşüncelerinizi fark etmenin yolu onları tek tek saymaktır. Yanınızda bir kağıt olsun ve her olumsuz düşünce için kağıda bir çentik atın.Zamanla daha fazla düşünceyi fark edeceksiniz. Çok olumsuz düşünceye sahip olduğunuz için kendinizi suçlamayın. Bu sayının artması sizin bu düşünceleri yakalamakta ustalaştığınızı gösterir. Bunlar zayıflığın değil depresyonun belirtileridir. Telaşlanmayın. Tedavinin devamı ile bu sayı tekrar azalacaktır
2. Düşüncelerinizi kaydedin
Doktorunuzun size verdiği formdaki olumsuz düşünceleri kaydedin ve bunlara puan verin
3. ADIM: Olumsuz düşünce ve duygularla mücadele edin
Bu adımda amaç olumsuz düşüncelerin yerine mantıklı ve olumlu olanları düşünmeye çalışın Bunun için;
a) Olumsuz düşünce ve duygularınızı sorgulayın.
Kendiniz hakkındaki olumsuz düşüncelere kanıt arayın. Farklı bakış açıları olabilir mi bunu araştırın. Hakkında olumsuz düşündüğünüz bir olaya tarafsız ya da olumlu bakabilmek için:
Bir yakınınıza ya da arkadaşınıza aynı olay hakkında görüşünü sorun
Soru sormak zor geliyorsa ya da utanıyorsanız. Kendinizi başkasının yerine koyun
Diğer bir yol arkadanızın ya da yakınınızın size aynı konu için akıl danışmaya geldiğini düşünün. Ona ne cevap verirsiniz.
Acaba kendinizi daha iyi hissetseydiniz bu olayı nasıl değerlendirirdiniz. Bir de böyle düşünün.
b ) Olumsuz düşüncelerinizi fark ettiğinizde kendinize şu soruları sorun Acaba düşünce ile gerçeği karıştırıyor muyum?
Farklı yönlerden bakmayı ihmal mi ediyorum?
Başkası olsa ne düşünürdü.?
Depresyonda olduğum için mi böyle düşünüyorum?
Bu şekilde düşünmenin bana ne yararı var?
Bu şekilde düşünmenin bana ne zararı var?
c) Olumsuz düşüncelerinizin yerin geçen olumlu düşünceleri not edin.
Dikkat
Kendinizi kötü hissederken mantıklı olmaya çalışmak başlangıçta zor olabilir. Bazen kendinizi o kadar kötü hissedersiniz ki hiçbir şey düşünmek istemeyebilirsiniz. Bu zamanlarda sadece olumsuz düşünceleri not edin. Ümitsizliğe kapılmayın. Olumsuz düşünceleri yazarken bu düşünceleri fark ettikçe kendinizi eleştirmeyin. Bazen hayal kırıklıklarınız olabilir. Şikayetleriniz tekrarlayabilir. Bu durum da endişelenmeyin. Düzelme yolunda ki aşamalarda bu tür gerilemeler olabilir.
Öğrendiklerinizi ne kadar uygulamaya koyabildiğinizi düşünün. Depresyonda olsanız da olmasanız da öğrendiklerinizi günlük hayatınızda kullanmanız kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha olumlu düşünmenizi sağlayacaktır.
Doktorunuzun önerilerine uyun. Büyük ihtimalle doktorunuz size bazı ilaçlar verecektir. İlaçların tedavinin çok önemli bir parçasıdır. Bir hastalıkta ilaç kullanılması o hastalığın ağır olduğu anlamına gelmez. İlaçların etkin olması için belli bir zamanın geçmesi gerektiğini unutmayın.
Prof.M.Y.Agargün
Depresyonun en önemli belirtilerinden biri halsizlik ve hareketlerdeki yavaşlamadır. Her şey gözünüzde büyümektedir. En basit işler bile büyük gayret ister hale gelmiştir. Çabuk yorulursunuz. Üstelik yaptığınız hiçbir işten zevk alamazsınız. Giderek hiçbir iş yapamadığınızı düşünmeye başlarsınız. Bu düşünceler kendinizi daha kötü hissetmenize ve değersiz, beceriksiz bir insan olduğunuzu düşünmenize yol açar. Bu düşünceler arttıkça işlerinizi yapmak zorlaşır ve bu durum böyle devam eder gider. İlk olarak bu isteksizlik, hareketsizlikten kurtulabilmek için günlük faaliyetleri artırmak gereklidir. Depresyonun en belirgin özelliği olan olumsuz düşüncelerimiz faaliyetlerimizi engeller. O halde bu olumsuz düşünceleri değiştirmek gereklidir.
Bu olumsuz düşüncelere aşağıdakileri örnek olarak verebiliriz
Nasıl olsa zevk almayacağım o halde niye yapayım
Nasıl olsa beceremem.
Ne gerek var.
Bunları yapıp da ne olacak sanki.
Bu olumsuz düşünceler daha aktif olmamızı engeller. Bu düşüncelere rağmen, önemsiz olarak görseniz bile günlük faaliyetlerinizi artırmanız gereklidir. Depresyondaki yorgunluk hissi normal yorgunluktan farklıdır. Depresyondayken dinlenerek ya da bir iş yapmayarak yorgunluk hissinden kurtulamazsınız. Hiçbir iş yapmamak yorgunluk hissinizi artırır.
2. ADIM: Düşünce ve Depresyon
Depresyonda olumsuz düşünceler kendinizi kötü hissetmenize yol açarak kendinize, çevrenize, geleceğe karamsar bakmanıza neden olur. Bu olumsuz düşünceler gerçekten ve herkes için kötü olan bir olaydan ziyade sadece sizin kendiniz için kötü olduğunu düşündünüz olaylardır. Depresyondaki kişi düşüncelerinin doğru olup olmadığını araştırmadan çevresini düşüncelerine uydurur. Bu düşünceler depresyondan çıkmanızı zorlaştırır.
Bu düşüncelere bazı örnekler:
Kimse beni sevmiyor
Herkesi memnun etmeliyim.
Başarısız olan sadece benim
Başka biri olmadan yaşayamam.
Başaramazsam hayatın anlamı kalmaz.
Zaten herşey beni bulur.
Bu düşüncelerin özelliği:
Otomatiktirler. Farkına varmadan aklınıza gelirler.
Çarpıtılmışlardır. Gerçeği yansıtmazlar.
Engelleyicidirler. Bazı şeylerin olumlu yönde değişmesini engellerler.
Gerçeğe uygun ve doğruymuş gibi algılanırlar.
Israrcıdırlar. Aklınızdan çıkarıp atmak zordur.
Olumsuz düşüncelerle baş etmenin ilk adımı nasıl düşündüğünüzü ve ve bu düşüncelerin duygularınızı nasıl etkilediğini fark edebilmektir. Bu düşüncelerden kurtulabilmeniz için bu düşünceleri fark etmeniz ve yerine olumlu düşünceler geliştirmeniz gerekir.
Bu düşüncelerin farkına varmanız için
1. Düşüncelerinizi sayın.
Olumsuz düşüncelerinizi fark etmenin yolu onları tek tek saymaktır. Yanınızda bir kağıt olsun ve her olumsuz düşünce için kağıda bir çentik atın.Zamanla daha fazla düşünceyi fark edeceksiniz. Çok olumsuz düşünceye sahip olduğunuz için kendinizi suçlamayın. Bu sayının artması sizin bu düşünceleri yakalamakta ustalaştığınızı gösterir. Bunlar zayıflığın değil depresyonun belirtileridir. Telaşlanmayın. Tedavinin devamı ile bu sayı tekrar azalacaktır
2. Düşüncelerinizi kaydedin
Doktorunuzun size verdiği formdaki olumsuz düşünceleri kaydedin ve bunlara puan verin
3. ADIM: Olumsuz düşünce ve duygularla mücadele edin
Bu adımda amaç olumsuz düşüncelerin yerine mantıklı ve olumlu olanları düşünmeye çalışın Bunun için;
a) Olumsuz düşünce ve duygularınızı sorgulayın.
Kendiniz hakkındaki olumsuz düşüncelere kanıt arayın. Farklı bakış açıları olabilir mi bunu araştırın. Hakkında olumsuz düşündüğünüz bir olaya tarafsız ya da olumlu bakabilmek için:
Bir yakınınıza ya da arkadaşınıza aynı olay hakkında görüşünü sorun
Soru sormak zor geliyorsa ya da utanıyorsanız. Kendinizi başkasının yerine koyun
Diğer bir yol arkadanızın ya da yakınınızın size aynı konu için akıl danışmaya geldiğini düşünün. Ona ne cevap verirsiniz.
Acaba kendinizi daha iyi hissetseydiniz bu olayı nasıl değerlendirirdiniz. Bir de böyle düşünün.
b ) Olumsuz düşüncelerinizi fark ettiğinizde kendinize şu soruları sorun Acaba düşünce ile gerçeği karıştırıyor muyum?
Farklı yönlerden bakmayı ihmal mi ediyorum?
Başkası olsa ne düşünürdü.?
Depresyonda olduğum için mi böyle düşünüyorum?
Bu şekilde düşünmenin bana ne yararı var?
Bu şekilde düşünmenin bana ne zararı var?
c) Olumsuz düşüncelerinizin yerin geçen olumlu düşünceleri not edin.
Dikkat
Kendinizi kötü hissederken mantıklı olmaya çalışmak başlangıçta zor olabilir. Bazen kendinizi o kadar kötü hissedersiniz ki hiçbir şey düşünmek istemeyebilirsiniz. Bu zamanlarda sadece olumsuz düşünceleri not edin. Ümitsizliğe kapılmayın. Olumsuz düşünceleri yazarken bu düşünceleri fark ettikçe kendinizi eleştirmeyin. Bazen hayal kırıklıklarınız olabilir. Şikayetleriniz tekrarlayabilir. Bu durum da endişelenmeyin. Düzelme yolunda ki aşamalarda bu tür gerilemeler olabilir.
Öğrendiklerinizi ne kadar uygulamaya koyabildiğinizi düşünün. Depresyonda olsanız da olmasanız da öğrendiklerinizi günlük hayatınızda kullanmanız kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha olumlu düşünmenizi sağlayacaktır.
Doktorunuzun önerilerine uyun. Büyük ihtimalle doktorunuz size bazı ilaçlar verecektir. İlaçların tedavinin çok önemli bir parçasıdır. Bir hastalıkta ilaç kullanılması o hastalığın ağır olduğu anlamına gelmez. İlaçların etkin olması için belli bir zamanın geçmesi gerektiğini unutmayın.
Prof.M.Y.Agargün
